복근을 변화시키는 데 필요한 4가지 핵심 기능과 움직임

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다음은 New Men's Health Training Guide의 90일 변환 챌린지: 복근에서 발췌한 내용입니다. 한 권의 책에서 단 3개월 만에 복근을 만드는 데 필요한 모든 도구(정보, 영양 가이드, 운동)를 얻을 수 있습니다.
내가 반복해서 말했듯이, 프로그램을 계획하는 것은 당신의 외모와 기분을 좋게 만드는 모든 요소 간의 협력이어야 합니다. 근육과 그 특정 기능을 이해하면 훈련 요법을 더 잘 준비하는 데 필요한 첫 번째 지식 레이어를 얻을 수 있습니다.
다음 단계로 나아가기 위해서는 프로그램이 진행되면서 익히게 될 네 가지 범주의 동작(및 카운터 동작)을 살펴봐야 합니다. 이 네 가지 유형의 운동은 복근을 키우는 데 필수적입니다. 하나의 동작에만 의존할 수는 없습니다. , 윗몸일으키기의 앞으로 접기처럼 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
이 네 가지 범주는 모두 귀하가 이미 가지고 있는 기술을 향상시킬 뿐만 아니라 도구 벨트에 몇 가지 새로운 도구를 추가합니다. 이를 통해 복근이 더 좋아질 뿐만 아니라 더 빠르게 달리고, 새로운 PR을 달성하고, 과거를 뛰어 넘을 수 있습니다. 당신의 기존 한계!네 가지 범주와 해당 기능을 살펴보겠습니다.
브레이싱은 훈련에서 가장 과소평가된 기술 중 하나입니다. 보호하려는 것을 지지해야 하며, 이 경우 척추의 위치를 ​​나타냅니다. 매일 수행하는 자세는 리프트에 가져오는 자세와 동일합니다. 스쿼트의 경우 등 위쪽에 막대가 있고 데드리프트의 경우 손에 사다리꼴 막대가 있는 경우 이를 제대로 지지하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
브레이싱은 어깨와 엉덩이 사이의 안정성을 구축하는 행위입니다. 가슴 아래쪽과 엉덩이를 연결하는 강한 장력선처럼 느껴져야 합니다. 브레이싱에 대한 가장 흔한 오해 중 하나는 배를 빨아들이는 방식으로 브레이싱을 한다는 것입니다. .이것은 배에 가해지는 복강 내 압력을 제거하기 위해 수행되며, 이는 우리가 달성하고자 하는 것과 정반대입니다.
복강내압은 복강 내의 일정한 상태의 압력으로 정의됩니다. 이 메커니즘은 복부를 더 잘 안정시킬 수 있습니다. 상체가 빈 플라스틱 물병이라고 상상해 보십시오. 물병에 뚜껑이 없으면(압력 없음, 압력 없음) 지지대)를 사용하면 거의 힘들이지 않고도 물병을 원하는 방향으로 거의 구부릴 수 있습니다. 하지만 캡을 씌우면(공기압, 지지대) 물병을 구부리는 것이 거의 불가능합니다. 훈련에 활용하려고 합니다.
앞서 말했듯이 코어는 에너지 전달 접합부입니다. 스프린트, 스쿼트, 프레스 등을 한다면 코어를 어느 정도 제대로 지지하는지 알아야 합니다.
회전은 필수적인 움직임입니다. 체육관에서 사람들이 하는 대부분의 움직임은 직선을 통해 고립되어 있으며 일상 생활에서 움직이는 방식과 별로 닮지 않았습니다. 사실 우리는 (많이) 회전합니다. .고속도로에서 합류할 때 몸을 돌리거나 식료품을 싸기 위해 몸통을 비틀는 것을 생각해 보십시오.
회전은 중심점을 중심으로 작동하는 여러 관절과 근육 시스템의 통합입니다. 일반적으로 이 중심점은 중앙부에 있으며, 특히 신체 주위를 이동할 때나 다른 수준에서 이동할 때 그렇습니다. 중앙부에서는 안전을 유지하기 위해 해당 영역에서 어느 정도 쉬운 움직임이 필요하다는 사실을 존중해야 합니다. 이 점에서 회전보다 더 중요한 것은…
앞서 말했듯이 회전은 필수적인 움직임입니다. 우리가 움직일 때 몸은 안전하다고 느낄 때만 최선을 다합니다. 움직임을 통해 안전하고 편안함을 느낄 수 있도록 신체의 틀을 구축하면 새로운 움직임의 기회가 열립니다.
브레이크 없이 자전거를 타는 법을 배우고 싶지 않은 것처럼, 회전하는 방법을 알기 전에 중앙부에서 회전에 적절하게 저항하는 방법을 배우고 싶지는 않습니다.
회전 방지 기술은 브레이싱과 유사합니다. 그것은 연습을 통해 습득됩니다. 이 프로그램이 매우 성공적인 주요 이유 중 하나는 90일 동안 진행되어 천천히 하나의 기술을 다른 기술 위에 쌓을 수 있는 시간을 제공한다는 것입니다. 계획.
앞으로 구부리는 것은 일반적인 일상 운동입니다. 최근에는 흔히 간과되기는 하지만 척추 굴곡은 일반적인 움직임을 준비하기 때문에 이 기본적인 움직임을 더 잘 수행할 필요가 있습니다. 이 일상적인 움직임을 더 잘 준비하려면 접근 방식을 개선해야 합니다.
예, 이는 크런치 및 기타 동작이 모두 나쁘지는 않다는 것을 의미합니다. 피트니스 세계에서 일부 동작은 시대에 뒤떨어지고 척추 굴곡은 최근 몇 년 동안 "문제"로 악마화되었습니다. 그러나 크런치와 마찬가지로 척추는 매일 아침 일어나서 침대에서 일어날 때, 그리고 바닥에서 무엇인가를 집어들 때 하는 일입니다. 앞으로 구부리는 것은 다치지 않습니다. 잘못된 연습 실행!그래서 제가 당신의 자세와 기술을 강조하고 싶습니다. 모든 단계.