복근을 변화시키는 데 필요한 4가지 핵심 기능과 동작

저희가 엄선한 제품들은 에디터의 테스트와 전문가의 승인을 거쳤습니다. 저희 웹사이트의 링크를 통해 구매하시면 수수료를 받을 수 있습니다.
다음은 남성 건강 트레이닝 가이드의 '90일 변신 챌린지: 복근'에서 발췌한 내용입니다. 이 책 한 권으로 3개월 만에 탄탄한 복근을 만드는 데 필요한 모든 정보, 영양 가이드, 운동법을 얻을 수 있습니다.
제가 거듭 강조해왔듯이, 운동 프로그램을 계획하는 것은 여러분의 외모와 건강을 개선하는 데 도움이 되는 모든 요소들의 협력으로 이루어져야 합니다. 근육과 그 특정 기능에 대한 이해는 훈련 계획을 더욱 효과적으로 세우는 데 필요한 첫 번째 지식 기반을 제공합니다.
다음 단계로 나아가려면 프로그램이 진행됨에 따라 숙달하게 될 네 가지 동작(및 반대 동작) 범주를 살펴보아야 합니다. 이 네 가지 유형의 운동은 복근을 만드는 데 필수적입니다. 윗몸 일으키기의 전굴처럼 한 가지 동작에만 의존해서는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.
이 네 가지 범주는 여러분이 이미 가지고 있는 기술을 향상시킬 뿐만 아니라, 완전히 새로운 기술도 추가해 줄 것입니다. 이를 통해 복근이 더욱 탄탄해질 뿐만 아니라, 더 빠르게 달리고, 개인 최고 기록을 경신하고, 기존의 한계를 뛰어넘을 수 있을 것입니다! 이제 네 가지 범주와 그 기능에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
자세 유지는 훈련에서 가장 과소평가되는 기술 중 하나입니다. 보호하고 싶은 부분을 제대로 지지해야 하는데, 이 경우에는 척추의 자세를 의미합니다. 매일 취하는 자세가 리프팅 동작에도 그대로 적용됩니다. 스쿼트처럼 바벨을 등 위쪽에 받치든, 데드리프트처럼 사다리꼴 바를 양손으로 잡든, 제대로 지지하지 않으면 부상 위험이 있습니다.
브레이싱은 어깨와 엉덩이 사이에 안정감을 구축하는 행위입니다. 가슴 아랫부분과 엉덩이를 연결하는 강한 긴장감이 느껴져야 합니다. 브레이싱에 대한 가장 흔한 오해 중 하나는 배를 안으로 집어넣어 브레이싱을 한다는 것입니다. 이는 복부의 내부 압력을 제거하기 위한 것으로, 우리가 원하는 바와 정반대입니다.
복강 내압은 복강 내의 정상 상태 압력으로 정의됩니다. 이 메커니즘은 복부를 더욱 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 상체를 빈 플라스틱 물병이라고 상상해 보세요. 물병에 뚜껑이 없다면(압력 없음, 지지력 없음), 거의 힘을 들이지 않고도 원하는 방향으로 병을 구부릴 수 있습니다. 하지만 뚜껑을 닫으면(공기압, 지지력) 물병을 구부리기가 거의 불가능해집니다. 우리가 훈련에서 사용하려는 메커니즘도 이와 같은 원리입니다.
앞서 말씀드렸듯이 코어는 에너지 전달의 중심입니다. 스프린트, 스쿼트, 프레스 등의 운동을 할 때는 코어를 어떻게, 그리고 어느 정도까지 지지해야 하는지 알아야 합니다.
회전은 필수적인 움직임입니다. 헬스장에서 사람들이 하는 대부분의 동작은 직선으로만 이루어지는 고립된 동작인데, 이는 우리가 일상생활에서 하는 동작과는 상당히 다릅니다. 사실 우리는 일상생활에서 (매우) 회전을 많이 합니다. 고속도로 진입 시 몸을 돌리거나, 장바구니를 들 때 상체를 비트는 동작을 생각해 보세요.
회전은 여러 관절과 근육계가 중심점을 중심으로 움직이는 것을 말합니다. 보통 이 중심점은 몸의 중앙, 특히 여러 위치에서 움직일 때 중심이 됩니다. 중심 부위에서 번갈아 가며 힘을 발생시키는 것은 바람직하지 않지만, 안전을 위해서는 그 부위에 어느 정도의 자유로운 움직임이 필요하다는 점을 명심해야 합니다. 이와 관련하여 회전보다 더 중요한 것은…
앞서 말했듯이 회전은 필수적인 움직임입니다. 우리 몸은 움직일 때 안전하다고 느낄 때에만 최선을 다합니다. 움직임을 통해 몸이 안전하고 편안함을 느낄 수 있도록 기본 틀을 마련해 주면 새로운 움직임의 가능성이 열립니다.
브레이크 없이 자전거 타는 법을 배우고 싶지 않은 것처럼, 페달을 밟는 법부터 배우기 전에 복부 회전에 제대로 저항하는 법을 배우고 싶지 않을 것입니다.
회전 방지 기술은 몸을 단단히 고정하는 것과 유사하며, 연습을 통해 습득됩니다. 이 프로그램이 매우 성공적인 주요 이유 중 하나는 90일이라는 기간에 걸쳐 단계적으로 진행되므로, 한 가지 기술을 차근차근 익힐 수 있는 시간을 충분히 제공한다는 점입니다. 이는 앞으로 저희 계획에서 반복적으로 강조될 주제 중 하나입니다.
앞으로 몸을 굽히는 동작은 흔히 하는 일상 운동입니다. 최근에는 간과되는 경우가 많지만, 척추를 굽히는 동작은 일상적인 움직임을 위한 준비 운동이므로 이 기본적인 동작을 더 잘 수행할 수 있도록 연습해야 합니다. 이러한 일상적인 동작을 더 잘 준비하기 위해서는 접근 방식을 개선해야 합니다.
네, 크런치나 다른 동작들이 모두 나쁜 것만은 아닙니다. 피트니스 업계에서는 일부 동작들이 시대에 뒤떨어졌고, 특히 척추 굴곡 운동은 최근 몇 년 동안 "문제"로 낙인찍혔습니다. 하지만 크런치를 할 때처럼, 아침에 일어나 침대에서 나올 때나 바닥에서 물건을 집을 때처럼 척추를 구부리는 동작은 우리 몸에서 매일 하는 자연스러운 동작입니다. 앞으로 구부리는 것은 아프지 않습니다. 잘못된 운동 자세가 문제일 뿐입니다! 그래서 저는 모든 단계에서 자세와 기술을 강조하고 싶습니다.